1. Inicial
BOA FORMA selecionou, com a ajuda da professora de educação física Vânia Temporini, de São Paulo, os cinco exercícios que têm o melhor custo-benefício. Ou seja: são excelentes para definir a barriga sem detonar a região lombar. Vânia também incrementou a aula, com pesinhos e caneleiras, para os gominhos aparecerem em tempo recorde. “A única recomendação é você contrair a barriga o tempo todo, como se quisesse colar o umbigo na costas. Dessa forma, você protege ainda mais a lombar”, fala Vânia. Está esperando o que para começar?
Monte o seu treino
frequência séries pesinho caneleiras
iniciante 2x por semana 2x de 10 repetições nenhum nenhum
intermediário 3x por semana 2x de 10 a 15 repetições 1kg 1kg
avançado 4x por semana 3x de 15 repetições acima de 1kg acima de 1kg
2. Abdominal 1
Deitada, mantenha os pés fixos no chão e as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris. Segure o pesinho com a mão esquerda. Eleve o tronco com o braço esquerdo estendido, levando o pesinho em direção ao teto, e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.
Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.
3. Abdominal 2
Deitada, segure um pesinho em cada mão e eleve as pernas abertas e estendidas, com a ponta dos pés voltada para trás. Eleve o tronco com os braços paralelos e estendidos, levando os pesinhos à frente, entre as pernas. Volte devagar, sem encostar o tronco no chão.
Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.
5. Abdominal 4
Sentada, incline o tronco um pouco para trás e eleve as pernas unidas e estendidas. Mantenha as mãos apoiadas no chão, ao lado do corpo, e os braços flexionados, abertos na largura dos ombros. Contraia o abdômen e faça um círculo com as pernas, sem movimentar os quadris.
Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.
6. Abdominal 5
Deitada, segure um pesinho em cada mão. Eleve os braços e as pernas unidas e estendidas. Com os ombros fora do chão, desça a perna direita estendida e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.
Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.
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